BICEPS:
1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą:
- Stajemy w średnim rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej
Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować najbardziej.
- Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia, nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
- Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.
- W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.
- Ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej jak i łamanej.
obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj
2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano:
- Siądź w rozkroku na siedzisku i chwyć sztangielkę podchwytem. Oprzyj łokieć wraz dolną częścia tricepsa na wewnętrznej części uda. Wykonując wdech ugnij przedramię. W szczytowym momencie fazy pozytywnej napnij biceps 1-2 s. Następnie upuść sztangę do pozycji wyjściowej.
3.Uginanie przedramienia sztangielkami stojąc:
(Chwyt Młotkowy).
- Następnie należy wykonać zgięcie przedramion w łokciach dbając o to, aby nie zmieniły one za bardzo swojego położenia. Podczas wykonywania zgięcia należy pamiętać o rotacji zewnętrznej przedramion w celu zwiększenia zaangażowania pracy bicepsów i uzyskania efektu kulistości. Zgięcie należy wykonać do momentu, w którym sztangielki znajdą się na wysokości barków, lecz nie dalej.
- Kończymy fazę ruchu powoli wdychając powietrze i prostując łokcie pamiętając o tym, aby nie zmieniały zbytnio swojej pozycji. Wracając do pozycji wyjściowej należy pamiętać o wykonaniu rotacji wewnętrznej. Faza powrotu do pozycji startowej powinna zająć więcej niż zgięcie przedramion.
Obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym:
- Stań przodem do wyciągu w pozycji wykroczno-rozkrocznej lub lekkim rozkroku. Klatka piersiowa wypięta, tułów lekko pochylony w przód. Złap rączkę lub linkę wyciągu górnego. Wykonując wdech wykonaj ruch prostowania przedramienia. W fazie szczytowej napnij mięsień trójgłowy ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej.
obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj
2. Pompki w podporze:
- opieramy dłonie w rozstawie nieco szerszym niż szerokość barków, nogi wyciągamy prosto przed siebie,
- uginamy ramiona w stawach łokciowych opuszczając kontrolowanym ruchem tułów tak by nastąpiło mocne rozciągnięcie tricepsów,
- wytrzymujemy chwile i unosimy tułów,
- nie blokujemy ramion w łokciach i wykonujemy kolejne powtórzenie,
- wykonujemy min 8-12 powtórzeń.
obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj .
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz