Najskuteczniejsze ćwiczenia na Biceps oraz Triceps!

Właśnie teraz nadchodzi pora na opublikowanie posta pod tytułem ,,Najskuteczniejsze ćwiczenia na Biceps oraz Triceps". Zapraszam.

                                                          

                                                     BICEPS:

                                               
  1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą:


- Stajemy w średnim rozkroku, nogi mniej więcej na szerokość barków lub nieco szerzej
Sztangę chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować najbardziej.

-   Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia, nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.


- Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu.

- W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym napięciu.

- Ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej jak i łamanej.

                            obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia:  tutaj             



 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano:



- Siądź w rozkroku na siedzisku i chwyć sztangielkę podchwytem. Oprzyj łokieć wraz dolną częścia tricepsa na wewnętrznej części uda. Wykonując wdech ugnij przedramię. W szczytowym momencie fazy pozytywnej napnij biceps 1-2 s. Następnie upuść sztangę do pozycji wyjściowej.           

 

 

3.Uginanie przedramienia sztangielkami stojąc:   

(Chwyt Młotkowy).

- Ćwiczenie należy zacząć w zwykłej pozycji stojącej, z klatką piersiową minimalnie wypiętą do przodu. Sztangielki należy trzymać podchwytem, mniej więcej na szerokość barków. Łokcie trzymaj nieruchomo, blisko tułowia w linii bioder. Rozkrok na szerokość bioder, lekko ugnij kolana.

- Następnie należy wykonać zgięcie przedramion w łokciach dbając o to, aby nie zmieniły one za bardzo swojego położenia. Podczas wykonywania zgięcia należy pamiętać o rotacji zewnętrznej przedramion w celu zwiększenia zaangażowania pracy bicepsów i uzyskania efektu kulistości. Zgięcie należy wykonać do momentu, w którym sztangielki znajdą się na wysokości barków, lecz nie dalej.

- Kończymy fazę ruchu powoli wdychając powietrze i prostując łokcie pamiętając o tym, aby nie zmieniały zbytnio swojej pozycji. Wracając do pozycji wyjściowej należy pamiętać o wykonaniu rotacji wewnętrznej. Faza powrotu do pozycji startowej powinna zająć więcej niż zgięcie przedramion.

                                                    

                                             
                                         Obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj


                                                               

                                                                TRICEPS:



     1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym:


- Stań przodem do wyciągu w pozycji wykroczno-rozkrocznej lub lekkim rozkroku. Klatka piersiowa wypięta, tułów lekko pochylony w przód. Złap rączkę lub linkę wyciągu górnego. Wykonując wdech wykonaj ruch prostowania przedramienia. W fazie szczytowej napnij mięsień trójgłowy ramienia. Następnie wróć do pozycji początkowej.

                                       obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj


 2.  Pompki w podporze:
 - opieramy dłonie w rozstawie nieco szerszym niż szerokość barków, nogi wyciągamy prosto przed siebie,

- uginamy ramiona w stawach łokciowych opuszczając kontrolowanym ruchem tułów tak by nastąpiło mocne rozciągnięcie tricepsów,

- wytrzymujemy chwile i unosimy tułów,

- nie blokujemy ramion w łokciach i wykonujemy kolejne powtórzenie,

- wykonujemy min 8-12 powtórzeń.

 obejrzyj film instruktażowy tego ćwiczenia: tutaj .